Information till resenärer
Översikt
Jetlag (rubbad dygnsrytm) vid resa uppstår p.g.a. att det uppstått en otakt mellan individens normala dygnsrytm och tiden på dygnet i den nya tidszonen. Normalt klarar man av upp till 3 timmars skillnad (3 tidszoner), men ju fler tidszoner som man passerat utöver dessa, desto större problem kan man få. De första dygnen på den nya platsen är man fortfarande förankrad i sin normala dygnsrytm och det kan ta flera dygn innan man gradvis anpassat sig till den nya tidszonen. Ofta blir besvären mer uttalade när man reser österut (och behöver gå upp tidigare på morgonen) än när man reser västerut.
Vid semesterresa kan jetlag upplevas som ett övergående och banalt besvär som inte behöver behandlas, men inför t.ex. en idrottstävling eller viktigt affärsmöte, kan det vara avgörande att vara i så god form som möjligt. Vid kortare resa med vistelse <2 dygn i den nya tidszonen kan det vara att föredra att anpassa sin sömn så mycket som möjligt till den där hemma hellre än klockslaget på vistelseorten.
Symtom
Symtomen på jetlag kan variera mycket från person till person men även från resa till resa. Vanliga besvär vid resa >3 tidzoner är trötthet, mag-tarmbesvär, aptitlöshet, huvudvärk, irritation, nedstämdhet och nedsatt fysisk och intellektuell prestationsförmåga. Till detta kommer sömnrubbningar med svårighet att somna vid resa österut, tidigt uppvaknande vid resa västerut och fragmenterad sömn vid resa i endera riktning.
Besvären kan förvärras om man samtidigt har en kronisk sjukdom där det är viktigt att man tar sin medicin regelbundet vid samma tidpunkt varje dag, t.ex. insulin vid diabetes.
Prevention och behandling
Om man ska vistas >2 dygn på resmålet är det bra att så snabbt som möjligt försöka komma in i den lokala dygnsrytmen. Detta kan ske på en rad olika sätt med varierande effektivitet.
Kost och fysisk aktivitet: Små måltider kan vara av värde om man mår illa, men påverkar inte övriga symtom och underlättar inte anpassningen. Kaffe och fysisk aktivitet kan göra att man känner sig piggare under dagen under tiden som anpassningen pågår.
Sömnmedel: Kortverkande sömnmedel som zopiklon och kortverkande bensodiazepiner kan minska sömnbristen under resan, men hjälper inte att anpassa sömnrytmen till det nya förhållandet. Sömnmedel under resan kan också öka risken för djup ventrombos. Alkohol förvärrar ofta mer än den underlättar sömnen.
Ljus: Det kan vara en fördel att vistas utomhus i dagsljus på det nya resmålet. Särskild ljusterapi har dock inte visat sig minska symtomen på jetlag.
Melatonin: Melatonin är ett hormon som utsöndras av epifysen under natten och hjälper till att reglera dygnsrytmen. Melatonin 3 eller 5 mg peroralt (ej depottablett) vid sänggåendet i högst 5 dygn kan med fördel tas vid resor >5 tidszoner, framför allt österut. Skall inte tas före kl 20 eller efter kl 04. Medlet är receptfritt.
Mobilappar: Det finns ett växande antal mobilappar som ger råd om hur man bäst ska undvika jetlag med tips om när det är dags för koffein, solljus, fysisk aktivitet och sömn. Apparna bygger ofta på publicerade studier, men är själva inte utvärderade i randomiserade studier.